Es imposible sentarse constantemente con dietas, organizando periódicamente las vacaciones en abdomen. El incumplimiento de los principios del comportamiento alimentario apropiado conduce a problemas de salud, trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y rutas gastrointestinales. Por lo tanto, una gran cantidad de pérdida de peso con el tiempo resulta por una buena nutrición. Ayuda a mantener el peso corporal a un cierto nivel libre de estrés y huelgas de hambre.
Los alimentos útiles y saludables ayudan a mantener la armonía para la vida. Esto es destacado por nutricionistas y entrenadores de fitness. No es difícil adherirse a los principios de buena nutrición. Lo principal es comprender las reglas básicas de una dieta equilibrada, hacer un menú aproximado durante varios días. En esta situación, la pérdida de peso ocurre lentamente, pero con total seguridad, y los kilogramos devueltos hacia atrás.
Principios nutricionales apropiados
Muchos han escuchado las principales tesis de nutrición apropiada en televisión, médicos y personas que se dirigían a una vida saludable. Para reducir el peso corporal sin dañar la salud y mantener los resultados, debe adherirse a las siguientes reglas:
- Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. La comida se absorbe mejor y no ocurre una sensación de hambre si la toma en pequeñas cantidades de 5 a 6 veces al día. El intervalo óptimo entre las comidas es de 2 a 3 horas. No se recomienda morir de hambre o saltar comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá y las áreas problemáticas se volverán más obvias.
- Rechazan los carbohidratos rápidos. Los productos de dulces y panadería temporalmente solo tienen hambre. Habiendo apreciado los dulces o los dólares, después de una hora, querrás volver a comer. Esto aumentará en el contenido de calorías diarias, un conjunto de masa y la aparición de celulitis.
- Haga una cena densa y ligera de desayuno. El metabolismo se ralentiza por la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser baja en calorías y fácilmente digeribles. Los nutricionistas recomiendan usar productos lácteos: requesón, kéfir, yogurt para la cena. Opcional: carne o pescado con bajo contenido de niebla, cocinado o al vapor.
- Dedicar tiempo al esfuerzo físico. Incluso con una dieta equilibrada en ausencia de una actividad motora, se produce un conjunto de masa. Para mantener la armonía, camina con más frecuencia, participa en aeróbico durante 30 a 40 minutos varias veces a la semana. Las cardiocracciones ayudarán a apoyar los músculos del tono, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Tenga en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y rastros. Es difícil y difícil hacer cálculos precisos, pero al menos debe determinar el contenido de sustancias y nutrientes útiles en los alimentos.
La buena nutrición es un estilo de vida. Debe unirse constantemente, no durante 2 a 4 semanas o más meses.
Es necesario considerar con más detalle los principales nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Están contenidos en cada producto. Sujeto a los principios de buena nutrición, es necesario mantener el equilibrio de estos elementos. De lo contrario, el cuerpo después de un tiempo requiere llenar la falta de sustancias útiles.
Las ardillas tienen un papel importante en la creación de una dieta equilibrada. Participan en el crecimiento y el desarrollo de los músculos. En consecuencia, los atletas profesionales confían en productos proteicos. Una persona que solo busca mantener una forma tendrá suficiente 1 g. Barridos por 1 kg de masa.
No puedes abandonar por completo las grasas para perder peso rápidamente. La deficiencia de este nutriente conduce al agotamiento del sistema nervioso, debilitando el músculo cardíaco. La piel se vuelve seca y sensible, y durante el día, la pérdida de peso atormentó una sensación de debilidad. Tasa de consumo de grasa - 1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un obstáculo para perder peso. La mayoría intenta reducir la cantidad de nutrientes en los alimentos, olvidando que estos son carbohidratos que dan energía corporal. El estándar diario varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
El número de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente dependiendo del sexo, la edad y el esfuerzo físico.
Contenido diario de calorías
Mucha pérdida de peso constituye la dieta, teniendo en cuenta el contenido de las calorías diarias. Es un indicador muy condicional que se calcula individualmente. Para determinar el estándar de calorías consumidas, es necesario tener en cuenta el sexo, la edad, el crecimiento, el peso corporal inicial.
No es razonable confiar en el contenido diario de calorías cuando la recopilación del menú nutricional apropiado. Puede calcular el número de calorías recibidas con alimentos, pero es problemático deducir de este indicador durante el esfuerzo físico.
Para la pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas que reduzcan el contenido de calorías diario aproximado en un 10 a 20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y no busca deporte, solo tiene que consumir 1800 kcal todos los días (la relación de crecimiento y masa 170/75) para no ganar exceso. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. Perder peso será rápido si reduce el contenido de calorías del 30 al 40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso, la probabilidad de una ruptura con una dieta, aumenta un deterioro del bienestar.
Puede calcular el contenido diario de calorías utilizando calculadoras en línea y en aplicaciones para perder peso.
Opciones para el menú para cada día
Será más fácil unirse a una buena nutrición si inventa varias opciones para las comidas y bocadillos principales. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para preservar una silueta delgada.
Opciones de desayuno
- avena o gachas de arroz, ensalada de frutas, té o café sin azúcar;
- Umbret de 2-3 huevos, ensalada de verduras, té o café;
- Yogurt bajo, fruta, café libre de azúcar, té negro o verde;
- Bandeja de requesón con la adición de fruta, té.
Opciones de almuerzo
- sopa
- Borsch, carne horneada, papas hervidas, ensalada de vegetales, compota;
- Oreja, pescado al vapor con un plato de acompañamiento de verduras o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones de cena
- Carne o pescado de vapor, ensalada de verduras, té;
- estofado o sartén de verduras, parte de la carne o pescado débil en términos de niebla, té;
- Requesón con kéfir, frutas favoritas, té.
Opciones de refrigerio
- Requesón de requesón, yogurt o kéfir;
- frutas o bayas;
- nueces, semillas;
- Queso bajo en grasa.
Después de construir su dieta de acuerdo con estos principios, fácilmente deshará de los kilos adicionales, mantendrá los resultados. La pérdida de peso ocurrirá sin estrés, ya que no tiene que seguir estrictamente el menú, calcular los productos por gramos. Periódicamente, debe seguir el contenido de las calorías diarias y organizar los días de ayuno, no más de una vez por semana.